ความปรารถนาของหญิงชายทุกคน
ต้องการให้รูปร่างของตนมีหุ่นดี
รูปร่างเป็นสิ่งหนึ่งที่จะทำให้สะดุดตากับผู้ที่พบเห็น
ไม่มีใครอยากให้ตนเองอ้วนจนดูน่าเกลียดโดยเฉพาะสาวๆ ด้วยแล้ว
เรื่องอ้วนเป็นศัตรูตัวร้ายทีเดียว
แต่ในขณะเดียวกันสังคมในเมืองหลวงได้รับเอาวัฒนธรรมทางตะวันตกมากขึ้น
วิถีชีวิตความเป็นอยู่รวมถึงการบริโภคอาหารที่เปลี่ยนแปลงไป
อาหารที่รับประทานกันส่วนใหญ่จะเป็นพวกอาหาร Fast-Food มีอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรท
และไขมันมากกว่าอาหารเส้นใย เมื่อรับประทานเข้าไปในปริมาณมาก
อาจมีผลเสียต่อสภาพร่างกาย มีผลทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา
โรคอ้วน
ถือเป็นอาการหนึ่ง เกิดจากไขมันสะสมเป็นจำนวนมากในร่างกาย
ทั้งนี้เป็นผลมาจากการได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายใช้ได้หมด
หรือสภาวะที่ร่างกายได้รับอาหารมากเกินไป (Overnutritoin) ร่างกายจึงเก็บสะสมพลังงานส่วนที่เกินนั้นไว้ในสภาพของไขมัน
หลักเกณฑ์ของความอ้วน
ผู้ใดได้ชื่อว่าอ้วนมีลักษณะดังนี้
1.อ้ามือกว้างๆ หยิบหนังและเนื้อมันบริเวณหน้าท้องเข้าหากัน
และปรากฏว่านิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือห่างกันเกิน 1 นิ้วฟุต หรือประมาณ 2 เซนติเมตร
2.วัดเอวใหญ่กว่าเดิมประมาณ 1 นิ้วฟุต หรือต้องถอยรูเข็มขัดออก
3.สวมกระโปรงหรือกางเกงเก่าๆ แล้วรู้สึกอึดอัด
4.ส่องกระจกดูรูปร่างด้านข้างในท่ายืนตรงเห็นชัดว่าท้องยื่นออกไปข้างหน้ามากกว่าเอว
5.นั่งขัดสมาธิหรือนั่งยองๆ แล้วรู้สึกอึดอัด
6.ชอบทานของหวานและของมันมากขึ้น
สาเหตุของสภาวะอ้วน
มีปัจจัยหลายอย่างด้วยกัน เช่น
1.กรรมพันธุ์
2.อารมณ์และจิตใจขณะรับประทานอาหาร
3.การใช้พลังงานน้อยกว่าพลังที่ได้รับจากอาหาร
ทำให้พลังงานส่วนเกินถูกเก็บในรูปไขมันสะสมไว้ในร่างกาย
4.ความผิดปกติที่สมองส่วนไฮโปทาลานัส ทำให้การควบคุมการกินอาหารผิดปกติ
5.ความผิดปกติของการทำงานของต่อมไร้ท่อ
เช่น การมีฮอร์โมนอินซูลินมากเกินไป
6.ยาบางชนิด เมื่อกินแล้วทำให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น
ความสัมพันธ์ระหว่างภาวะอ้วนและสุขภาพของร่างกาย
ผลของน้ำหนักตัวที่เกิน
ทำให้คนอ้วนต้องรับน้ำหนักเกินอยู่ตลอดเวลาจะมีผลต่อร่างกาย คือ
1.ผลต่อข้อต่อ ถ้าอ้วนมากๆ
น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจะบดขยี้กระดูกอ่อนของข้อ โดยเฉพาะบริเวณข้อต่อและข้อเท้า
นานๆ เข้ากระดูกจะทานน้ำหนักไม่ไหวและจะถูกทำลายในที่สุด
2.ผลต่อหัวใจ
เมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหัวใจต้องทำงานหนักขึ้นและโตขึ้น
ในที่สุดหัวใจก็ทำงานต่อไปไม่ไหวหัวใจวายได้
3.ผลต่อการหายใจ ภาวะอ้วนมากกล้ามเนื้อหน้าอกไม่สามารถยกน้ำหนักของเนื้อเยื่อไขมันที่ทับถมไว้บนหน้าอกได้
ทำให้การหายใจลำบาก เหนื่อย หอบ หมดสติและตายได้
4.เนื้อเยื่อไขมันที่เพิ่มขึ้น
จะห้อยเป็นชั้น ทำให้ผิวหนังโดยเฉพาะหน้าท้องและขาหนีบอับเหม็น
เกิดเน่าเปื่อยเป็นแผล
การป้องกันและการลดน้ำหนัก
คือ
การรับประทานอาหารให้พอเหมาะกับการใช้พลังงานของร่างกายในแต่ละวัน
และลดไขมันที่สะสมไว้ในร่างกายซึ่งมีวิธีการดังนี้
1.อดอาหาร เป็นวิธีที่ไม่อยากแนะนำให้ใช้
เนื่องจากในแต่ละวันกร่างกายต้องมีการใช้พลังงานมากน้อยขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำ
แต่ในขณะเดียวกันร่างกายก็ต้องได้รับพลังงานเข้าไปด้วย
ถ้าอดอาหารโดยไม่รับประทานอะไรเลยอาจมีผลทำให้น้ำตาลในเลือดน้อย ร่างกายอ่อนเพลีย
หน้ามืด เป็นลมได้ ร่างกายจะปรับตัวโดยการลดอัตราการเผาผลาญพลังงาน
(เหมือนการจำศีล) ไม่สามารถลดไขมันได้
2.การใช้ยา
ยาที่รักษาความอ้วนส่วนใหญ่เป็นยาพวกที่ทำให้เบื่ออาหารโดยทั่วๆ ไป ไม่แนะนำให้ใช้
ยาเบื่ออาหารมักทำให้เกิดผลดีในตอนแรก แต่นานๆ เข้ามักจะเห็นผลน้อยลงหรือไม่ได้เลย
หยุดเมื่อไรถ้าบริโภคมากน้ำหนักตัวก็จะขึ้นตาม ยาประเภทนี้เป็นยาพวกกระตุ้นประสาท
ทำให้นอนไม่หลับ อาจมีผลเสียต่อหัวใจเป็นอันตรายได้ จึงไม่ควรใช้ยาด้วยตนเอง
ควรจะอยู่ในความดูและของแพทย์
กลุ่มยาสำคัญที่ใช้ในการลดความอ้วน มี 3 ประเภท คือ
ประเภทที่ 1 ประเภทที่ออกฤทธิ์ไปกดประสาทส่วนกลาง เป็นยาที่ให้ผลได้เร็ว
ทำให้ไม่รู้สึกหิวแต่มีผลข้างเคียงคือ ทำให้นอนไม่หลับ ปากคอแห้ง ใจสั่น
บางครั้งอาจเกิดอาหารวูบได้หากใช้ไปนานๆ อาจจะเกิดอาการดื้อยา
ทำให้ต้องใช้มากขึ้นถึงจะได้ผล พอหยุดจะกลับมาอ้วนอีก ซึ่งเรียกว่า Yo-Yo
EFFECT
ประเภทที่ 2 ประเภทที่พองตัวในกระเพาะอาหารหรือไฟเบอร์ เป็นประเภทที่ทำให้รู้สึกอิ่ม
ส่วนใหญ่ผลิตจากใยพืช ไม่มีธาตุอาหาร
หากใช้ต่อเนื่องเป็นเวลานานถ้าไม่ได้รับสารอาหารชนิดอื่นเสริม
อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารได้
นอกจากนี้ยังมีรายงานว่ากระเพาะอาหารอาจปรับตัวขยายใหญ่ขึ้นเพื่อรับอาหารเกิดอาการกระเพาะครากได้
สุดท้ายร่างกายก็ต้องกลับมารับประทานเพิ่มขึ้น กลับมาอ้วนอีก
ประเภทที่ 3 ประเภทที่ช่วยระบายท้องจะนำเอาของเสียและน้ำออกจากร่างกายมากขึ้นกว่าเดิมโดยจะให้ถ่ายอุจจาระหรือปัสสาวะบ่อยๆ
ทำให้อ่อนเพลีย ถ้าหยุดใช้จะกลับมาอ้วนอีก
3.ควบคุมอาหาร เป็นวิธีที่ดีและง่ายที่สุด
โดยจำเป็นต้องลดพลังงานที่ได้รับในอาหาร อาหารที่ควรพิจารณา คือ
1.1 อาหารโปรตีน
เป็นอาหารที่ให้พลังงานและช่วยสร้างซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย
ได้จากเนื้อสัตว์ทุกชนิดและพวกถั่วต่างๆ ไม่ควรลดอาหารชนิดนี้มาก
อย่างน้อยควรได้รับวันละ 50 กรัม
อาหารสำหรับลดความอ้วนส่วนใหญ่มักจะเป็นพวกโปรตีน เพราะทำให้อิ่มท้องได้นาน
1.2 อาหารพวกคาร์โบไฮเดรท คือ
อาหารพวกแป้งและน้ำตาลอาจลดได้มากจนเหลือเพียง 50 กรัมต่อวัน ต้องลดหรืองดของที่มีพลังงานมากหรือไม่
มีความจำเป็นต่อร่างกาย เช่น น้ำหวาน
น้ำอัดลม ของหวานทุกชนิดควรใช้สารสังเคราะห์ที่มีรสหวานแทนและผสมพวก Polysaccharide เช่น เซลลูโลสและพวกวุ้น เพื่อช่วยเสริมรสและทำให้อิ่มโดยไม่เพิ่มแคลอรี
1.3 อาหารพวกไขมัน
ไม่จำเป็นต้องงดอาหารพวกไขมันมากนัก ควรมีอย่างน้อย 40 กรัมต่อวัน ควรเลิกบริโภคน้ำมันสัตว์แล้วหันมาบริโภคน้ำมันพืชแทน
เนื่องจากมีกรดไลโนเลอิค (Linoleic acid) ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ข้าวผัด ผัดไทย ผัดซีอื๊ว แกงกะทิ
ไข่เจียว อาหารที่ชุบแป้งทอดกรอบทุกชนิด
นอกจากนี้ยังมีบรรดาอาหารไขมันซ่อนรูป
เช่น ถั่วลิสง ถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เบอเกอรี่ พาย เค้ก คุกกี้ พิซซ่า
ไอศกรีม ช็อกโกแลต
1.4 อาหารพวกวิตามินและเกลือแร่ มีในผักและผลไม้มาก
ควรรับประทานมากๆ ไม่ต้องจำกัดปริมาณ
นอกจากจะได้รับวิตามินแล้วยังช่วยป้องกันโรคท้องผูกด้วย เนื่องจากมีเส้นใยอาหารมาก
อีกทั้งยังมีพลังงานน้อย
1.5 น้ำดื่ม ควรได้รับในปริมาณมาก
เพราะจะทำให้อิ่มท้องและทำให้ผิวพรรณสดใส
4.การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว โดยไม่มีการควบคุมอาหาร
ยากที่จะลดน้ำหนักตัวได้แต่ถ้าร่วมกับการควบคุมอาหาร
จะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักง่ายขึ้น
การเพิ่มการใช้พลังงานโดยการเพิ่มกิจวัตรประจำวัน
และลดหรืองดใช้เครื่องผ่อนแรงร่วมกับการเล่นกีฬาจะช่วยป้องกันมิให้เกิดภาวะอ้วนและส่งเสริมสุขภาพที่ดี
การออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนจะต้องกระทำอยู่เสมอเป็นประจำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และครั้งละประมาณ 20-30 นาที ให้เหนื่อย เพื่อจะได้ใช้พลังงานในร่างกายได้มากและจะทำให้ความอยากอาหารลดลง
แต่ก็ควรลดอาหารประเภทไขมัน การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยจะเร่งให้อยากอาหารมีมากขึ้น
การออกกำลังกายที่ดีและถูกวิธีนั้นไม่ควรหักโหม ควรจะออกกำลังกายเริ่มจากน้อยไปมาก
ขณะออกกำลังกายถ้ามีอาการหน้ามืดจุกแน่น ควรจะหยุดพักทันที
ท่ากายบริหารที่แนะนำ
คือ ซิตอัพ เป็นวิธีการออกกำลังกายที่มุ่งหมายเพื่อการลดพุง
แต่มีการบริหารหลังและกระดูกสันหลังควบมาด้วย
เคล็ดลับสำคัญของการซิตอัพอย่างสมบูรณ์แบบนั้น
คือ ต้องเอาใจใส่เรื่องท่าทาง จะต้องยกไหล่และหลังขึ้นจากพื้น
ไม่ใช่ยกลำตัวขึ้นมาทั้งท่อน เวลาที่ใช้ในการซิตอัพขึ้นมานั้น ควรจะเป็น 10 นาที และการค่อยๆ นานกลับลงไปให้ใช้อีก 10 วินาที หากว่าสามารถทำให้ช้ากว่านี้ได้ก็จะดี ควรจะซิตอัพ คราวละ 3 ช่วง ช่วงละ 10-15 ครั้ง ให้พักระหว่างช่วงได้ 2 นาที ให้ทำวันเว้นวัน
วิธีทำที่ถูกต้อง
คอ อย่าเกร็งคอ กดคางนิดๆ
ให้แนบมาข้างหน้า งอเมื่อขึ้นมาอยู่ท่านั่งตาควรจะมองสูงจากหัวเข่า 2 ฟุต
ไหล่
ไม่ควรจะอยู่พ้นพื้นขึ้นมากเกิน 4-6 นิ้ว
ท้อง เวลาทำซิตอัพ
ท้องควรจะเกร็งโดยตลอด
ถ้าหากว่าทำโดยถูกต้องเพียงไม่กี่หนก็น่าจะเริ่มรู้สึกร้อนที่ช่วงท้องแล้ว
แขน ไขว้สลับกัน
ให้ปลายนิ้วแตะที่ปลายหัวไหล่
มือขวาแตะไหล่ซ้ายและมือซ้ายแตะไหล่ขวาปล่อข้อศอกตามสบายไว้ที่ลำตัว
ไม่ต้องเกร็งหรือยกขึ้น ถ้าหากว่ายกแขนขณะที่ซิตอัพก็เท่ากับว่า
ใช้โมเมนตัมในการเหวี่ยงตัวลุกขึ้น ไม่ได้ใช้กล้ามท้องอย่างที่ควรจะทำ
การซิตอัพชนิดสมบูรณ์แบบจะใช้แต่กล้ามท้องเป็นสำคัญ
ขา งอเข่าให้ได้เป็นมุม 45 องศา แยกขาและเข่าให้ห่างกัน 3-4 นิ้ว จะทำให้ต้องใช้แต่กล้ามท้องในเวลาปกติ
เข่า ให้เข่าอยู่แยกกันตลอดเวลา
ไม่ว่าตอนนั่งขึ้นมาหรือนอนลงไปอย่าให้ชิดกัน
เท้า ควรจะวางราบไปกับพื้น
ให้เท้าอยู่ห่างจากก้น 6-8 นิ้ว อย่าเหยียดเท้าให้ห่างจากตัวไปมากกว่านี้
เพราะจะทำให้หลังโค้งอาจปวดหลังได้
นิ้วเท้า
ให้นิ้วเท้าวางราบอยู่กับพื้นหากว่ากดน้ำหนักที่ส้นเท้าแล้วปล่อยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นไปข้างบน
น้ำหนักจะกดลงที่น่อง การออกกำลังกายจะเป็นการออกแรงเกร็งที่กล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อช่วงก้นไม่ใช่พุง
บทบาทของ
Garcenia
HCA
คาร์โบไฮเดรทหรือแป้งที่รับประทานเข้าไปนั้นจะถูกย่อยเป็นกลูโคสแนะนำไปใช้แบ่งเป็น
3 ส่วน คือ
1.สร้างเป็นพลังงาน
2.สร้างพลังงานสะสมในรูปไกลโคเจนในตับ และกล้ามเนื้อ
3.สร้างไขมันสะสมในส่วนต่างๆ ของร่างกาย
บทบาทของ Garcenia HCA จะเข้าไปยับยั้งการเปลี่ยนกลูโคสเป็นไขมันโดยจะไปยับยั้งเอนไซม์ เอทีพี
ซิเตรท-ไลเอส (ATP CITRATE LYASE) ขณะเดียวกัน Garcenia
HCA จะช่วยให้กลูโคสส่วนนั้นเปลี่ยนเป็นพลังงานและไกลโคเจนสะสมในตับมากขึ้น
จะกระตุ้นให้ศูนย์ควบคุมความอิ่มในตับส่งสัญญาณไปยังสมองให้อิ่ม
การรับประทานอาหารจะลดลงให้เท่ากับที่ร่างกายต้องการ ไม่รับประทานมากจนเกินไป
สามารถลดไขมันส่วนเกินได้อย่างถูกต้องปลอดภัย ไม่อ่อนเพลีย
นอกจากนี้ยังช่วยลดไขมันส่วนเกินเดิมที่มีอยู่โดยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานอีกด้วย
HCA และ LOW CALORY DRINK แตกต่างกับยาลดความอ้วนประเภทอื่นอย่างไร
ยาลดความอ้วนโดยทั่วไปจะไปออกฤทธิ์ที่ระบบประสาทส่วนกลางหรือที่สมองโดยจะไปยับยั้งความอยากอาหาร
นอกจากนี้ถ้าใช้เป็นประจำอาจทำให้เกิดการดื้อยา แต่สำหรับ HCA จะมีคุณสมบัติช่วยลดการสร้างไขมันเพิ่มการใช้ไกลโคเจนและกระตุ้นกลูโคสรีเซปเตอร์ที่ตับให้ส่งสัญญาณไปยังสมอง
ลดความหิว ซึ่งเป็นวิธีลดความอ้วนที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย
การลดน้ำหนักอย่างถาวร
1.ตั้งมั่นในจิตใจให้แน่วแน่
2.ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคมาเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เช่น ผัก ผลไม้
3.หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้อ้วน เช่น
ขนมหวาน ช็อกโกแลต ผัดไทย ผัดซีอิ๊ว เป็นต้น
4.ไม่ควรบริโภคอาหารพร้อมกับทำกิจกรรมอย่างอื่นเวลาเดียวกัน เช่น
การรับประทานขนมขบเคี้ยวขณที่นั่งดูโทรทัศน์หรืออ่านหนังสือ
5.ไม่ทานจุกจิก รับประทานพออิ่มท้องอย่าเสียดายอาหาร เคี้ยวช้าๆ ให้ละเอียด
6.หลังรับประทานอาหาร ไม่ควรนั่งหรือนอนทันที เพราะจะทำให้มีการใช้พลังงานน้อย
เกิดการสะสมได้ง่าย
7.ลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น
ชา กาแฟ และน้ำอัดลม เพราะคาเฟอีนในเครื่องดื่มจะกระตุ้นให้เกิดความหิวและลดระดับน้ำตาลในเลือด
8.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ครั้งละ 15 นาที วันเว้นวันเป็นอย่างน้อย
9.ตรวจสอบน้ำหนักตนเองอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละอย่างน้อย 1 ครั้ง
10.ไม่แนะนำให้อดอาหารโดยสิ้นเชิง แม้ว่าจะอดเพียงบางมื้อก็ตาม
การเข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดความอ้วน
1.การอดอาหารบางมื้อ โดยเข้าใจว่าการลดน้ำหนักลงได้นั้น
เป็นความเข้าใจที่ผิด
แต่ความจริงแล้วเมื่ออดอาหารบางมื้อก็จะไปทานชดเชยมากขึ้นในอาหารมื้ออื่นๆ
แทนที่จะทานแต่พอควร จึงไม่อาจลดความอ้วนได้ผล
2.การกินยาเพื่อลดความอ้วน ไม่ควรใช้โดยพลการ ควรจะอยู่ในความควบคุมของแพทย์
เพราะยาลดความอ้วนส่วนมากไปออกฤทธิ์ในสมองทำให้รู้สึกเบื่ออาหาร
พอเลิกกินยาความอยากอาหารก็จะกลับมาอีก จึงทำให้ทานอาหารมากกว่าเดิม
3.การอบน้ำร้อน ทำให้เหงื่อระเหยออกจากร่างกายมาก
การกระทำดังกล่าวทำให้น้ำหนักลดลงเพียงชั่วครู่หลังจากนั้นจะเพิ่มขึ้นอีก
4.การใช้เครื่องรัดหน้าท้องและตะโพก
ด้วยความรู้สึกอึดอัดทำให้ทานอาหารได้ไม่เต็มที่แต่เมื่อถอดออกแล้วก็จะบริโภคเหมือนเดิมหรืออาจจะมากกว่าเดิม
เนื่องจากหิวมาก
5.การกินข้าวจานเดียว บางคนลดความอ้วนโดยการตักข้าวใส่จานครั้งเดียว
เมื่อทานหมดก็จะไม่เติมข้าว
จะได้ผลดีก็ต่อเมื่อตักข้าวในปริมาณน้อยแต่ถ้าตักข้าวมากการลดความอ้วนก็จะไม่ได้ผล
ผลเสียของความอ้วน
ทำให้เกิดโรคต่างๆ ดังนี้
1.ไขมันในเลือดสูง
2.โรคเบาหวาน
3.ความดันโลหิตสูง
4.กล้ามเนื้อหัวใจตาย
5.ความต้านทานโรคต่ำ
6.โรคกล้ามเนื้อเอ็น ข้อต่อ กระดูก
รายการอาหารแลกเปลี่ยน
รายการอาหารแลกเปลี่ยน (Food Exchange List) เป็นอีกวิธีการหนึ่งสำหรับคนอ้วน
ที่จะช่วยในการเลือกหรือกำหนดอาหารในแต่ละหมวดได้ซึ่งง่ายต่อการคำนวณ
เพราะทราบว่าอาหารหมวดนั้นๆ 1 ส่วน มีโปรตีน ไขมัน
คาร์โบไฮเดรทและพลังงานโดยประมาณอยู่เท่าใด และถ้าไม่ชอบรายการอาหารที่เลือก
ก็สามารถเปลี่ยนรายการใหม่ได้โดยไม่กระทบกระเทือนคุณค่าทางโภชนาการและให้มีพลังงานตามต้องการได้
เมื่ออยู่ในภาวะต้องควบคุมอาหาร
หมวดธัญพืช
(Cereal and Grain Products)
อาหารในหมวดนี้ ได้แก่ ข้าว เผือก มัน น้ำตาล
1.ส่วนของอาหารหมวดนี้
มีค่าเท่ากับ
-
ข้าวสุก 1/2 ถ้วยตวง ตักอัดเล็กน้อย
-
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 1/2 ถ้วยตวง
-
ขนมปังปอนด์ 1 แผ่นใหญ่
-
ขนมจีน 2 จับใหญ่
หมวดผัก
1.ส่วนของอาหารหมวดนี้
มีค่าเท่ากับ
-
ผักใช้ใบสด ประมาณ 1 ถ้วยตวง
-
ผักใช้หัวหรือผล เช่น มันฝรั่ง มันเทศ
เผือก ประมาณ 3/4-1 ถ้วยตวง
หมวดผลไม้
1.ส่วนของอาหารหมวดนี้ มีค่าเท่ากับ
-
ผลไม้ขนาดใหญ่ เช่น แตงโม สับปะรด มะละกอ
ส้มโอ แคนตาลูป 1/8 ลูก
-
ผลไม้ขนาดกลาง เช่น กล้วย ส้ม ฝรั่ง
มะม่วง ชมพู่ แอปเปิ้ล ละมุด 1 ลูก
-
ผลไม้ขนาดเล็ก เช่น องุ่น สตรอเบอรี่ มะยม
-
ผลไม้อื่นๆ เช่น ทุเรียน ขนุน
หมวดเนื้อสัตว์
ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง
1.ส่วนของอาหารหมวดนี้
มีค่าเท่ากับ
-
เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อเป็ด-ไก่ เนื้อปลา มีปริมาณขนาดกลัดไม้ขีดไฟ
-
ไข่ 1
ฟอง
-
ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง (สุก) 1/2 ถ้วยตวง
-
เต้าหู้หลอด 1/2 หลอด
-
เต้าหู้แข็ง 1/3 แผ่น
หมวดนม
1.ส่วนของอาหารหมวดนี้
มีค่าเท่ากับ 240 มิลลิลิตร
-
นมสดหรือนมธรรมดา ให้พลังงาน 152 กิโลแคลอรี่
-
นมพร่องมันเนย ให้พลังงาน 125 กิโลแคลอรี่
-
นมขาดมันเย ให้พลังงาน ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่
หมวดไขมัน
1.ส่วนของอาหารหมวดนี้
มีค่าเท่ากับ
-
น้ำมันพืชหรือน้ำมันหอม 1 ช้อนชา
-
กะทิคั้นไม่ใส่น้ำ 1 ช้อนโต๊ะ
- เนยและมาการีน 1 ช้อนชา
