ส้มแขก

โภชนาการรักษาโรค

ส้มแขก

 

 

         ความปรารถนาของหญิงชายทุกคน ต้องการให้รูปร่างของตนมีหุ่นดี รูปร่างเป็นสิ่งหนึ่งที่จะทำให้สะดุดตากับผู้ที่พบเห็น ไม่มีใครอยากให้ตนเองอ้วนจนดูน่าเกลียดโดยเฉพาะสาวๆ ด้วยแล้ว เรื่องอ้วนเป็นศัตรูตัวร้ายทีเดียว แต่ในขณะเดียวกันสังคมในเมืองหลวงได้รับเอาวัฒนธรรมทางตะวันตกมากขึ้น วิถีชีวิตความเป็นอยู่รวมถึงการบริโภคอาหารที่เปลี่ยนแปลงไป อาหารที่รับประทานกันส่วนใหญ่จะเป็นพวกอาหาร Fast-Food มีอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรท และไขมันมากกว่าอาหารเส้นใย เมื่อรับประทานเข้าไปในปริมาณมาก อาจมีผลเสียต่อสภาพร่างกาย มีผลทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา

       โรคอ้วน ถือเป็นอาการหนึ่ง เกิดจากไขมันสะสมเป็นจำนวนมากในร่างกาย ทั้งนี้เป็นผลมาจากการได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายใช้ได้หมด หรือสภาวะที่ร่างกายได้รับอาหารมากเกินไป (Overnutritoin) ร่างกายจึงเก็บสะสมพลังงานส่วนที่เกินนั้นไว้ในสภาพของไขมัน

หลักเกณฑ์ของความอ้วน

       ผู้ใดได้ชื่อว่าอ้วนมีลักษณะดังนี้

          1.อ้ามือกว้างๆ หยิบหนังและเนื้อมันบริเวณหน้าท้องเข้าหากัน และปรากฏว่านิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือห่างกันเกิน 1 นิ้วฟุต หรือประมาณ 2 เซนติเมตร

          2.วัดเอวใหญ่กว่าเดิมประมาณ 1 นิ้วฟุต หรือต้องถอยรูเข็มขัดออก

          3.สวมกระโปรงหรือกางเกงเก่าๆ แล้วรู้สึกอึดอัด

          4.ส่องกระจกดูรูปร่างด้านข้างในท่ายืนตรงเห็นชัดว่าท้องยื่นออกไปข้างหน้ามากกว่าเอว

          5.นั่งขัดสมาธิหรือนั่งยองๆ แล้วรู้สึกอึดอัด

          6.ชอบทานของหวานและของมันมากขึ้น

สาเหตุของสภาวะอ้วน

       มีปัจจัยหลายอย่างด้วยกัน  เช่น

          1.กรรมพันธุ์

          2.อารมณ์และจิตใจขณะรับประทานอาหาร

          3.การใช้พลังงานน้อยกว่าพลังที่ได้รับจากอาหาร ทำให้พลังงานส่วนเกินถูกเก็บในรูปไขมันสะสมไว้ในร่างกาย

          4.ความผิดปกติที่สมองส่วนไฮโปทาลานัส ทำให้การควบคุมการกินอาหารผิดปกติ

          5.ความผิดปกติของการทำงานของต่อมไร้ท่อ  เช่น การมีฮอร์โมนอินซูลินมากเกินไป

          6.ยาบางชนิด เมื่อกินแล้วทำให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น

ความสัมพันธ์ระหว่างภาวะอ้วนและสุขภาพของร่างกาย

       ผลของน้ำหนักตัวที่เกิน ทำให้คนอ้วนต้องรับน้ำหนักเกินอยู่ตลอดเวลาจะมีผลต่อร่างกาย คือ

          1.ผลต่อข้อต่อ ถ้าอ้วนมากๆ น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจะบดขยี้กระดูกอ่อนของข้อ โดยเฉพาะบริเวณข้อต่อและข้อเท้า นานๆ เข้ากระดูกจะทานน้ำหนักไม่ไหวและจะถูกทำลายในที่สุด

          2.ผลต่อหัวใจ เมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหัวใจต้องทำงานหนักขึ้นและโตขึ้น ในที่สุดหัวใจก็ทำงานต่อไปไม่ไหวหัวใจวายได้

          3.ผลต่อการหายใจ ภาวะอ้วนมากกล้ามเนื้อหน้าอกไม่สามารถยกน้ำหนักของเนื้อเยื่อไขมันที่ทับถมไว้บนหน้าอกได้ ทำให้การหายใจลำบาก เหนื่อย หอบ หมดสติและตายได้

          4.เนื้อเยื่อไขมันที่เพิ่มขึ้น จะห้อยเป็นชั้น ทำให้ผิวหนังโดยเฉพาะหน้าท้องและขาหนีบอับเหม็น เกิดเน่าเปื่อยเป็นแผล

การป้องกันและการลดน้ำหนัก

       คือ การรับประทานอาหารให้พอเหมาะกับการใช้พลังงานของร่างกายในแต่ละวัน และลดไขมันที่สะสมไว้ในร่างกายซึ่งมีวิธีการดังนี้

           1.อดอาหาร เป็นวิธีที่ไม่อยากแนะนำให้ใช้ เนื่องจากในแต่ละวันกร่างกายต้องมีการใช้พลังงานมากน้อยขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำ แต่ในขณะเดียวกันร่างกายก็ต้องได้รับพลังงานเข้าไปด้วย ถ้าอดอาหารโดยไม่รับประทานอะไรเลยอาจมีผลทำให้น้ำตาลในเลือดน้อย ร่างกายอ่อนเพลีย หน้ามืด เป็นลมได้ ร่างกายจะปรับตัวโดยการลดอัตราการเผาผลาญพลังงาน (เหมือนการจำศีล) ไม่สามารถลดไขมันได้

           2.การใช้ยา ยาที่รักษาความอ้วนส่วนใหญ่เป็นยาพวกที่ทำให้เบื่ออาหารโดยทั่วๆ ไป ไม่แนะนำให้ใช้ ยาเบื่ออาหารมักทำให้เกิดผลดีในตอนแรก แต่นานๆ เข้ามักจะเห็นผลน้อยลงหรือไม่ได้เลย หยุดเมื่อไรถ้าบริโภคมากน้ำหนักตัวก็จะขึ้นตาม ยาประเภทนี้เป็นยาพวกกระตุ้นประสาท ทำให้นอนไม่หลับ อาจมีผลเสียต่อหัวใจเป็นอันตรายได้ จึงไม่ควรใช้ยาด้วยตนเอง ควรจะอยู่ในความดูและของแพทย์

     กลุ่มยาสำคัญที่ใช้ในการลดความอ้วน มี 3 ประเภท คือ

         ประเภทที่ 1 ประเภทที่ออกฤทธิ์ไปกดประสาทส่วนกลาง เป็นยาที่ให้ผลได้เร็ว ทำให้ไม่รู้สึกหิวแต่มีผลข้างเคียงคือ ทำให้นอนไม่หลับ ปากคอแห้ง ใจสั่น บางครั้งอาจเกิดอาหารวูบได้หากใช้ไปนานๆ อาจจะเกิดอาการดื้อยา ทำให้ต้องใช้มากขึ้นถึงจะได้ผล พอหยุดจะกลับมาอ้วนอีก ซึ่งเรียกว่า Yo-Yo EFFECT

         ประเภทที่ 2 ประเภทที่พองตัวในกระเพาะอาหารหรือไฟเบอร์ เป็นประเภทที่ทำให้รู้สึกอิ่ม ส่วนใหญ่ผลิตจากใยพืช ไม่มีธาตุอาหาร หากใช้ต่อเนื่องเป็นเวลานานถ้าไม่ได้รับสารอาหารชนิดอื่นเสริม อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารได้ นอกจากนี้ยังมีรายงานว่ากระเพาะอาหารอาจปรับตัวขยายใหญ่ขึ้นเพื่อรับอาหารเกิดอาการกระเพาะครากได้ สุดท้ายร่างกายก็ต้องกลับมารับประทานเพิ่มขึ้น กลับมาอ้วนอีก

         ประเภทที่ 3 ประเภทที่ช่วยระบายท้องจะนำเอาของเสียและน้ำออกจากร่างกายมากขึ้นกว่าเดิมโดยจะให้ถ่ายอุจจาระหรือปัสสาวะบ่อยๆ ทำให้อ่อนเพลีย ถ้าหยุดใช้จะกลับมาอ้วนอีก

         3.ควบคุมอาหาร เป็นวิธีที่ดีและง่ายที่สุด โดยจำเป็นต้องลดพลังงานที่ได้รับในอาหาร อาหารที่ควรพิจารณา คือ

              1.1 อาหารโปรตีน เป็นอาหารที่ให้พลังงานและช่วยสร้างซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย ได้จากเนื้อสัตว์ทุกชนิดและพวกถั่วต่างๆ ไม่ควรลดอาหารชนิดนี้มาก อย่างน้อยควรได้รับวันละ 50 กรัม อาหารสำหรับลดความอ้วนส่วนใหญ่มักจะเป็นพวกโปรตีน เพราะทำให้อิ่มท้องได้นาน

              1.2 อาหารพวกคาร์โบไฮเดรท คือ อาหารพวกแป้งและน้ำตาลอาจลดได้มากจนเหลือเพียง 50 กรัมต่อวัน ต้องลดหรืองดของที่มีพลังงานมากหรือไม่ มีความจำเป็นต่อร่างกาย  เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ของหวานทุกชนิดควรใช้สารสังเคราะห์ที่มีรสหวานแทนและผสมพวก Polysaccharide  เช่น เซลลูโลสและพวกวุ้น เพื่อช่วยเสริมรสและทำให้อิ่มโดยไม่เพิ่มแคลอรี

              1.3 อาหารพวกไขมัน ไม่จำเป็นต้องงดอาหารพวกไขมันมากนัก ควรมีอย่างน้อย 40 กรัมต่อวัน ควรเลิกบริโภคน้ำมันสัตว์แล้วหันมาบริโภคน้ำมันพืชแทน เนื่องจากมีกรดไลโนเลอิค (Linoleic acid) ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง  เช่น ข้าวผัด ผัดไทย ผัดซีอื๊ว แกงกะทิ ไข่เจียว อาหารที่ชุบแป้งทอดกรอบทุกชนิด นอกจากนี้ยังมีบรรดาอาหารไขมันซ่อนรูป  เช่น ถั่วลิสง ถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เบอเกอรี่ พาย เค้ก คุกกี้ พิซซ่า ไอศกรีม ช็อกโกแลต

              1.4 อาหารพวกวิตามินและเกลือแร่ มีในผักและผลไม้มาก ควรรับประทานมากๆ ไม่ต้องจำกัดปริมาณ นอกจากจะได้รับวิตามินแล้วยังช่วยป้องกันโรคท้องผูกด้วย เนื่องจากมีเส้นใยอาหารมาก อีกทั้งยังมีพลังงานน้อย

              1.5 น้ำดื่ม ควรได้รับในปริมาณมาก เพราะจะทำให้อิ่มท้องและทำให้ผิวพรรณสดใส

         4.การออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว โดยไม่มีการควบคุมอาหาร ยากที่จะลดน้ำหนักตัวได้แต่ถ้าร่วมกับการควบคุมอาหาร จะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักง่ายขึ้น การเพิ่มการใช้พลังงานโดยการเพิ่มกิจวัตรประจำวัน และลดหรืองดใช้เครื่องผ่อนแรงร่วมกับการเล่นกีฬาจะช่วยป้องกันมิให้เกิดภาวะอ้วนและส่งเสริมสุขภาพที่ดี การออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนจะต้องกระทำอยู่เสมอเป็นประจำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และครั้งละประมาณ 20-30 นาที ให้เหนื่อย เพื่อจะได้ใช้พลังงานในร่างกายได้มากและจะทำให้ความอยากอาหารลดลง แต่ก็ควรลดอาหารประเภทไขมัน การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยจะเร่งให้อยากอาหารมีมากขึ้น การออกกำลังกายที่ดีและถูกวิธีนั้นไม่ควรหักโหม ควรจะออกกำลังกายเริ่มจากน้อยไปมาก ขณะออกกำลังกายถ้ามีอาการหน้ามืดจุกแน่น ควรจะหยุดพักทันที

         ท่ากายบริหารที่แนะนำ คือ ซิตอัพ เป็นวิธีการออกกำลังกายที่มุ่งหมายเพื่อการลดพุง แต่มีการบริหารหลังและกระดูกสันหลังควบมาด้วย

       เคล็ดลับสำคัญของการซิตอัพอย่างสมบูรณ์แบบนั้น คือ ต้องเอาใจใส่เรื่องท่าทาง จะต้องยกไหล่และหลังขึ้นจากพื้น ไม่ใช่ยกลำตัวขึ้นมาทั้งท่อน เวลาที่ใช้ในการซิตอัพขึ้นมานั้น ควรจะเป็น 10 นาที และการค่อยๆ นานกลับลงไปให้ใช้อีก 10 วินาที หากว่าสามารถทำให้ช้ากว่านี้ได้ก็จะดี ควรจะซิตอัพ คราวละ 3 ช่วง ช่วงละ 10-15 ครั้ง ให้พักระหว่างช่วงได้ 2 นาที ให้ทำวันเว้นวัน

         

         วิธีทำที่ถูกต้อง

         คอ อย่าเกร็งคอ กดคางนิดๆ ให้แนบมาข้างหน้า งอเมื่อขึ้นมาอยู่ท่านั่งตาควรจะมองสูงจากหัวเข่า 2 ฟุต

         ไหล่ ไม่ควรจะอยู่พ้นพื้นขึ้นมากเกิน 4-6 นิ้ว

         ท้อง เวลาทำซิตอัพ ท้องควรจะเกร็งโดยตลอด ถ้าหากว่าทำโดยถูกต้องเพียงไม่กี่หนก็น่าจะเริ่มรู้สึกร้อนที่ช่วงท้องแล้ว

         แขน ไขว้สลับกัน ให้ปลายนิ้วแตะที่ปลายหัวไหล่ มือขวาแตะไหล่ซ้ายและมือซ้ายแตะไหล่ขวาปล่อข้อศอกตามสบายไว้ที่ลำตัว ไม่ต้องเกร็งหรือยกขึ้น ถ้าหากว่ายกแขนขณะที่ซิตอัพก็เท่ากับว่า ใช้โมเมนตัมในการเหวี่ยงตัวลุกขึ้น ไม่ได้ใช้กล้ามท้องอย่างที่ควรจะทำ การซิตอัพชนิดสมบูรณ์แบบจะใช้แต่กล้ามท้องเป็นสำคัญ

       ขา งอเข่าให้ได้เป็นมุม 45 องศา แยกขาและเข่าให้ห่างกัน 3-4 นิ้ว จะทำให้ต้องใช้แต่กล้ามท้องในเวลาปกติ

       เข่า ให้เข่าอยู่แยกกันตลอดเวลา ไม่ว่าตอนนั่งขึ้นมาหรือนอนลงไปอย่าให้ชิดกัน

       เท้า ควรจะวางราบไปกับพื้น ให้เท้าอยู่ห่างจากก้น 6-8 นิ้ว อย่าเหยียดเท้าให้ห่างจากตัวไปมากกว่านี้ เพราะจะทำให้หลังโค้งอาจปวดหลังได้

       นิ้วเท้า ให้นิ้วเท้าวางราบอยู่กับพื้นหากว่ากดน้ำหนักที่ส้นเท้าแล้วปล่อยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นไปข้างบน น้ำหนักจะกดลงที่น่อง การออกกำลังกายจะเป็นการออกแรงเกร็งที่กล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อช่วงก้นไม่ใช่พุง

บทบาทของ Garcenia HCA

       คาร์โบไฮเดรทหรือแป้งที่รับประทานเข้าไปนั้นจะถูกย่อยเป็นกลูโคสแนะนำไปใช้แบ่งเป็น 3 ส่วน คือ

          1.สร้างเป็นพลังงาน

          2.สร้างพลังงานสะสมในรูปไกลโคเจนในตับ และกล้ามเนื้อ

          3.สร้างไขมันสะสมในส่วนต่างๆ ของร่างกาย

          บทบาทของ Garcenia HCA จะเข้าไปยับยั้งการเปลี่ยนกลูโคสเป็นไขมันโดยจะไปยับยั้งเอนไซม์ เอทีพี ซิเตรท-ไลเอส (ATP CITRATE LYASE) ขณะเดียวกัน Garcenia HCA จะช่วยให้กลูโคสส่วนนั้นเปลี่ยนเป็นพลังงานและไกลโคเจนสะสมในตับมากขึ้น จะกระตุ้นให้ศูนย์ควบคุมความอิ่มในตับส่งสัญญาณไปยังสมองให้อิ่ม การรับประทานอาหารจะลดลงให้เท่ากับที่ร่างกายต้องการ ไม่รับประทานมากจนเกินไป สามารถลดไขมันส่วนเกินได้อย่างถูกต้องปลอดภัย ไม่อ่อนเพลีย นอกจากนี้ยังช่วยลดไขมันส่วนเกินเดิมที่มีอยู่โดยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานอีกด้วย

HCA และ LOW CALORY DRINK แตกต่างกับยาลดความอ้วนประเภทอื่นอย่างไร

       ยาลดความอ้วนโดยทั่วไปจะไปออกฤทธิ์ที่ระบบประสาทส่วนกลางหรือที่สมองโดยจะไปยับยั้งความอยากอาหาร นอกจากนี้ถ้าใช้เป็นประจำอาจทำให้เกิดการดื้อยา แต่สำหรับ HCA จะมีคุณสมบัติช่วยลดการสร้างไขมันเพิ่มการใช้ไกลโคเจนและกระตุ้นกลูโคสรีเซปเตอร์ที่ตับให้ส่งสัญญาณไปยังสมอง ลดความหิว ซึ่งเป็นวิธีลดความอ้วนที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย

การลดน้ำหนักอย่างถาวร

       1.ตั้งมั่นในจิตใจให้แน่วแน่

           2.ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคมาเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ  เช่น ผัก ผลไม้

           3.หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้อ้วน  เช่น ขนมหวาน ช็อกโกแลต ผัดไทย ผัดซีอิ๊ว เป็นต้น

           4.ไม่ควรบริโภคอาหารพร้อมกับทำกิจกรรมอย่างอื่นเวลาเดียวกัน  เช่น การรับประทานขนมขบเคี้ยวขณที่นั่งดูโทรทัศน์หรืออ่านหนังสือ

           5.ไม่ทานจุกจิก รับประทานพออิ่มท้องอย่าเสียดายอาหาร เคี้ยวช้าๆ ให้ละเอียด

           6.หลังรับประทานอาหาร ไม่ควรนั่งหรือนอนทันที เพราะจะทำให้มีการใช้พลังงานน้อย เกิดการสะสมได้ง่าย

           7.ลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน  เช่น ชา กาแฟ และน้ำอัดลม เพราะคาเฟอีนในเครื่องดื่มจะกระตุ้นให้เกิดความหิวและลดระดับน้ำตาลในเลือด

           8.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ครั้งละ 15 นาที วันเว้นวันเป็นอย่างน้อย

           9.ตรวจสอบน้ำหนักตนเองอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละอย่างน้อย 1 ครั้ง

           10.ไม่แนะนำให้อดอาหารโดยสิ้นเชิง แม้ว่าจะอดเพียงบางมื้อก็ตาม

การเข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดความอ้วน

       1.การอดอาหารบางมื้อ โดยเข้าใจว่าการลดน้ำหนักลงได้นั้น เป็นความเข้าใจที่ผิด แต่ความจริงแล้วเมื่ออดอาหารบางมื้อก็จะไปทานชดเชยมากขึ้นในอาหารมื้ออื่นๆ แทนที่จะทานแต่พอควร จึงไม่อาจลดความอ้วนได้ผล

          2.การกินยาเพื่อลดความอ้วน ไม่ควรใช้โดยพลการ ควรจะอยู่ในความควบคุมของแพทย์ เพราะยาลดความอ้วนส่วนมากไปออกฤทธิ์ในสมองทำให้รู้สึกเบื่ออาหาร พอเลิกกินยาความอยากอาหารก็จะกลับมาอีก จึงทำให้ทานอาหารมากกว่าเดิม

          3.การอบน้ำร้อน ทำให้เหงื่อระเหยออกจากร่างกายมาก การกระทำดังกล่าวทำให้น้ำหนักลดลงเพียงชั่วครู่หลังจากนั้นจะเพิ่มขึ้นอีก

          4.การใช้เครื่องรัดหน้าท้องและตะโพก ด้วยความรู้สึกอึดอัดทำให้ทานอาหารได้ไม่เต็มที่แต่เมื่อถอดออกแล้วก็จะบริโภคเหมือนเดิมหรืออาจจะมากกว่าเดิม เนื่องจากหิวมาก

          5.การกินข้าวจานเดียว บางคนลดความอ้วนโดยการตักข้าวใส่จานครั้งเดียว เมื่อทานหมดก็จะไม่เติมข้าว จะได้ผลดีก็ต่อเมื่อตักข้าวในปริมาณน้อยแต่ถ้าตักข้าวมากการลดความอ้วนก็จะไม่ได้ผล

ผลเสียของความอ้วน ทำให้เกิดโรคต่างๆ ดังนี้

       1.ไขมันในเลือดสูง

           2.โรคเบาหวาน

           3.ความดันโลหิตสูง

           4.กล้ามเนื้อหัวใจตาย

           5.ความต้านทานโรคต่ำ

           6.โรคกล้ามเนื้อเอ็น ข้อต่อ กระดูก

รายการอาหารแลกเปลี่ยน

       รายการอาหารแลกเปลี่ยน (Food Exchange List) เป็นอีกวิธีการหนึ่งสำหรับคนอ้วน ที่จะช่วยในการเลือกหรือกำหนดอาหารในแต่ละหมวดได้ซึ่งง่ายต่อการคำนวณ เพราะทราบว่าอาหารหมวดนั้นๆ 1 ส่วน มีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรทและพลังงานโดยประมาณอยู่เท่าใด และถ้าไม่ชอบรายการอาหารที่เลือก ก็สามารถเปลี่ยนรายการใหม่ได้โดยไม่กระทบกระเทือนคุณค่าทางโภชนาการและให้มีพลังงานตามต้องการได้ เมื่ออยู่ในภาวะต้องควบคุมอาหาร

 

.....................................................................

 

      หมวดธัญพืช

(Cereal and Grain Products)

อาหารในหมวดนี้ ได้แก่ ข้าว เผือก มัน น้ำตาล

1.ส่วนของอาหารหมวดนี้ มีค่าเท่ากับ

       - ข้าวสุก 1/2 ถ้วยตวง ตักอัดเล็กน้อย

       - ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 1/2 ถ้วยตวง

       - ขนมปังปอนด์ 1 แผ่นใหญ่

       - ขนมจีน 2 จับใหญ่

       

      หมวดผัก

1.ส่วนของอาหารหมวดนี้ มีค่าเท่ากับ

       - ผักใช้ใบสด ประมาณ 1 ถ้วยตวง

       - ผักใช้หัวหรือผล  เช่น มันฝรั่ง มันเทศ เผือก ประมาณ 3/4-1 ถ้วยตวง

        

      หมวดผลไม้

1.ส่วนของอาหารหมวดนี้ มีค่าเท่ากับ

       - ผลไม้ขนาดใหญ่  เช่น แตงโม สับปะรด มะละกอ ส้มโอ แคนตาลูป 1/8 ลูก

       - ผลไม้ขนาดกลาง  เช่น กล้วย ส้ม ฝรั่ง มะม่วง ชมพู่ แอปเปิ้ล ละมุด 1 ลูก

       - ผลไม้ขนาดเล็ก  เช่น องุ่น สตรอเบอรี่ มะยม

       - ผลไม้อื่นๆ  เช่น ทุเรียน ขนุน

        

      หมวดเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง

1.ส่วนของอาหารหมวดนี้ มีค่าเท่ากับ

       - เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อเป็ด-ไก่ เนื้อปลา มีปริมาณขนาดกลัดไม้ขีดไฟ

       - ไข่ 1 ฟอง

       - ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง (สุก) 1/2 ถ้วยตวง

       - เต้าหู้หลอด 1/2 หลอด

       - เต้าหู้แข็ง 1/3 แผ่น

        

      หมวดนม

1.ส่วนของอาหารหมวดนี้ มีค่าเท่ากับ 240 มิลลิลิตร

       - นมสดหรือนมธรรมดา   ให้พลังงาน 152 กิโลแคลอรี่

       - นมพร่องมันเนย       ให้พลังงาน 125 กิโลแคลอรี่

       - นมขาดมันเย         ให้พลังงาน ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่

        

      หมวดไขมัน

1.ส่วนของอาหารหมวดนี้ มีค่าเท่ากับ

       - น้ำมันพืชหรือน้ำมันหอม 1 ช้อนชา

       - กะทิคั้นไม่ใส่น้ำ        1 ช้อนโต๊ะ

       - เนยและมาการีน       1 ช้อนชา

หมายเหตุ

       - เครื่องปรุงชนิดต่างๆ ไม่คิดพลังงาน ยกเว้นน้ำตาลหรือซอสปรุงรสที่มีน้ำมันและน้ำตาลประกอบอยู่

          - อาหารต้องห้ามที่ไม่ควรบริโภคบ่อยๆ  เช่น ขนมหวาน คุกกี้ โดนัท ไอศกรีม มันฝรั่ง น้ำอัดลม เบียร์ ไวน์ เป็นต้น